ランニング中に起きる股関節の痛みの原因と対処法 福岡マラソン対策はバッチリですか?

こんにちは。院長の清水です
福岡マラソン参加者の発表も終わり今年も残念ながら落選してしまいましたが、追加当選に期待をしています。
当選された方は練習に余念がないと思いますが、最近トレーニングのやりすぎで来院される方が増えています。ケガをすると練習にも支障をきたしますので、今回はランニング中に起こる股関節の痛みの原因と対処法についてお伝えしていきます。


股関節前面

グロインペイン(鼠径部痛症候群)と考えられます

グロインペインとはキック動作やランニングなどの繰り返し運動によって筋力低下や柔軟性低下、拘縮が起こり鼠径部の痛みが出ることいいます。

原因 痛みが出る場所により原因は異なりますが、ランニングの場合は大腿直筋部や内転筋付着部に多くみられます。特にオーバーユース(過度のトレーニング)やフォームの乱れ(一部分に負荷がかかり過ぎ)筋肉や関節の柔軟性の低下(ストレッチ不足)などがあります。

対策方法 
1.まずは、運動を中止すること。触って熱感がある場合は冷やしてください。
2.痛みが引かない場合や下肢にシビレがある場合は専門医に相談してください。
3.痛みが治まった場合は大腿直筋のストレッチを行ってください
   
予防法
1.大腿直筋のストレッチを入念におこなってください
2.ランニングフォームの見直し(大腿四頭筋に負担がかからないフォームに修正する)
3.練習時間の調整(オーバーユースの防止)
4.ランニングシューズの変更(大腿四頭筋に負担を与えない軽量のものに変更)
5.大腿直筋の強化(スクワットや登り坂のトレーニングを行う)

股関節側面

大腿筋膜張筋や大殿筋が原因と考えられます



原因 特に上半身が横に揺れやすいランニングフォームやO脚の方に多くみられます。
人間はバランスをとるためにお尻(股関節)が支点となっています。そのためランニングでの着地の際、殿筋に負担がかかる状態が長く続くと筋肉の柔軟性が低下し故障しやすくなります。
また、大腿筋膜張筋はランナーズ膝を併発することが多く、股関節より膝に痛みを訴える方が多いです。
対策方法 
1.まずは、運動を中止すること。触って熱感がある場合は冷やしてください。
2.痛みが引かない場合や下肢にシビレがある場合は専門医に相談してください。
3.痛みが治まった場合は殿筋のストレッチを行ってください


大殿筋ストレッチ

お尻の筋肉を意識すること
反対側に軽く倒すように、手は軽く添える程度
息を吐きながら5~10秒ほどキープしてください。
ゆっくり息を吸いながら(深呼吸のリズム)もどしてください。
※注 急激な動きはケガの原因になりますので、ゆっくり行ってください
痛みが出た場合はすぐに中止してください。

大腿筋膜張筋ストレッチ
297.JPG
肩幅に足を開き、伸ばしたい筋肉の側の腕をあげます


299.JPG
伸ばしたい側の足を前に交差するようにします
そのまま、上げた腕を反対側に伸ばしていきます
息をはきながら5~10秒キープしてください

予防法 
1.殿筋ストレッチを入念に行う
2.ランニングフォームの見直し(膝の外側に負担がかからないフォームに修正する)
3.練習時間の調整(オーバーユースの防止)
4.ランニングシューズの変更(膝の負担を軽減させるため、厚めのソールに変更する)
5.インナーソールの使用(ソールによりO脚などの調整ができます)

股関節後面

ハムストリングが原因と考えられます

原因 踵から地やハムストリング(半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の総称)の緊張により坐骨結節に負荷がかかり炎症をおこす場合があります。特に走り出しの際にハムストリングに負荷がかかりやすく柔軟性が必要です。

対策方法
1.まずは運動を中止すること。触って熱感がある場合は冷やしてください
2.痛みが引かない場合は専門医に相談してください
3.痛みが引いたら、ハムストリングのストレッチを行ってください


ハムストリングのストレッチ

伸ばしたい側の足を伸ばします。反対の足は軽く曲げてください

伸ばした足の膝下を軽く持ちます


ハムストリングが伸びるのを意識しながら、上半身を伸ばした足の側に倒していきます
※勢いをつけて倒すとケガの原因となりますので、息を吐きながらゆっくり行ってください

予防法
1.ハムストリングのストレッチを行う
2.ランニングフォームの見直し(足の着地や接地面の変更・けり足の負担の軽減)
3.大腿四頭筋とのバランス調整

股関節内側

内転筋が原因と考えられます


原因 O脚のタイプに多く、着地時に足が外向きの方は注意してください。内転筋に負担が偏りケガの原因となります。

対策方法
1.まずは運動の中止すること触って熱感がある場合は冷やしてください。
2.痛みが引かない場合は専門医に相談してください。
3.痛みがない場合は内転筋のストレッチをおこなってください。





内転筋ストレッチ
 DSC_0018.JPG

左右に上半身を捻り、捻っている側の手で足を軽く押します。(左右交互に10~20秒)
※痛みが出たら中止してください。
予防法
1.内転筋のストレッチを行う
2.O脚調整(内転筋の負担の軽減)
3.インナーソースで調整


ご紹介したものはごく一部です。同じような症状でも異なるケガなどもあるため、一度専門医や整骨院にご相談ください。

ランニングライフをより楽しくするために身体のケアはしっかり行ってください。
うぃんぐ整骨院 糸島院
ご予約・お問い合わせは TEL 092-324-6108
メールアドレス m-wing@aqr.bbiq.jp



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