ランニング中に起こる膝の痛みの原因と対策方法をまとめて解説

目次
膝の外側に痛くなる
膝の内側が痛くなる
膝の皿が痛くなる
膝の中が痛くなる
膝の下が痛くなる

#膝の外側が痛くなる

腸径靭帯の炎症が原因と考えられます。
原因 
おしりの筋肉から太ももの外側を通り膝の外側につながる靭帯を腸径靭帯といい
長時間、膝の曲げ伸ばしにより太ももの骨と擦れることで炎症が起き痛みとして出ます 対策方法 
1.まずは、運動を中止すること。触って熱感がある場合は冷やしてください。
2. 痛みが治まってきたら、軽くお尻の筋肉をほぐすストレッチを行ってください。
3.痛みが引かない場合は専門医に相談してください。
※殿筋のストレッチ
お尻の筋肉を意識すること
反対側に軽く倒すように、手は軽く添える程度
息を吐きながら5~10秒ほどキープしてください。
ゆっくり息を吸いながら(深呼吸のリズム)もどしてください。
※注 急激な動きはケガの原因になりますので、ゆっくり行ってください
痛みが出た場合はすぐに中止してください。
予防法 
1.殿筋ストレッチを入念に行う
2.ランニングフォームの見直し(膝の外側に負担がかからないフォームに修正する)
3.練習時間の調整(オーバーユースの防止)
4.ランニングシューズの変更(膝の負担を軽減させるため、厚めのソールに変更する)
5.インナーソールの使用(ソールによりO脚などの調整ができます)

 

#膝の内側が痛くなる

鵞足炎(鵞足滑液包炎)が考えられます
鵞足炎(がそくえん)
原因 
縫工筋・薄筋・半膜様筋の3つの筋肉の付着部に炎症が起こり痛みが出る。太ももの内側の筋肉の疲労やジャンプなどの動作によって起こります。
対処方法 
1.まずは、運動を中止すること。触って熱を感じる場合は冷やしてください。
2.痛みが治まってきたら軽く内転筋(太ももの内側の筋肉)やハムストリング(太ももの後ろ側)のストレッチを行ってください。
3.痛みが引かない場合は専門医に相談してください。
※ハムストリングのストレッチ
膝裏より1~2cm上を持ち膝を曲げないようにお腹に引き寄せます。
反対の膝が曲がらないようにして下さい(効果が薄れます)
息を吐きながら5~10秒ほどキープしてください。
※注 急激な運動はケガの原因となりますので、ゆっくり行ってください。
痛みが出た場合はすぐに中止してください。
※内転筋のストレッチ
膝を内側に倒してください。太ももの内側の筋肉が伸びているのを意識して
息を吐きながら5~10秒ほどキープしてください。
※注 急激な運動はケガの原因となりますのでゆっくり行ってください。
痛みが出たらすぐに中止してください。

予防法

1.内転筋やハムストリングのストレッチをしっかり行う。
2.ランニングフォームを見直し(膝の内側に負担がかからないフォームに修正する)
3.練習時間の調整(オーバーユースの防止)
4.ランニングシューズの変更(膝の負担を軽減させるために厚めのソールに変更する)
5.インナーソールの使用(ソールによりX脚の調整ができます)

 

#膝の皿が痛くなる

ジャンパー膝が考えられます。
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原因
太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)の柔軟性の低下により、筋肉が硬くなり、膝の皿(膝蓋骨)につく靭帯に負担がかかり炎症を起こします。
走り始めや走り終わった後に出やすいのが特徴です。
対処方法
1.まずは、運動を中止すること。触って熱を感じる場合は冷やしてください。
2.痛みが治まってきたら軽く大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)のストレッチをおこなってください。
3.痛みが引かない場合は専門医に相談してください。
※大腿四頭筋のストレッチ
つま先を軽く持ち、太ももの前側の筋肉が伸びるのを意識しながら
つま先を背中に近づけていきます。
5~10秒ほど息を吐きながらキープしてください。
ゆっくり(深呼吸のリズム)と息を吸いながらもどしてください。
※注 急激な運動はケガの原因となりますのでゆっくり行ってください。
痛みが出た場合はすぐに中止してください。
予防法
1.大腿四頭筋のストレッチを入念におこなってください
2.ランニングフォームの見直し(大腿四頭筋に負担がかからないフォームに修正する)
3.練習時間の調整(オーバーユースの防止)
4.ランニングシューズの変更(大腿四頭筋に負担を与えない軽量のものに変更)
5.大腿四頭筋の強化(スクワットや登り坂のトレーニングを行う)

#膝の中が痛くなる

靭帯や半月版の損傷が考えられます。
靭帯損傷
原因 
膝に大きな力が加わった時、外反強制場合は内側側副靭帯・内反強制の場合は外側側副靭帯・脛骨上端の前内方に向かう力では前十字靭帯・後方への外力では後十字靭帯が損傷します。
外反強制の外力が多いため内側側副靭帯が頻度が高いです。
症状としては、膝の痛みと可動域制限、しばらくして腫れ(関節内血腫)が目立ってきます。
損傷箇所によって、下り坂や捻り動作の時に不安定感が目立ってきます。
対処方法
1.まずは、運動を中止すること。
2.自己判断は症状を悪化させるため、必ず専門医に相談してください。
予防法
1.足首や太ももの筋肉の柔軟性を高める(膝への負担を軽減するため)
2.太ももの内側の筋肉(内転筋)の強化
3.パテラセッティングを行う
※パテラセッティングとは
膝下にタオルを入れ、タオルをつぶすように膝を下方向に力を入れる。
半月版損傷
原因
体重が膝に加わった状態で捻りや衝撃によって損傷するケースが多く、年齢とともに半月板も変性するため、特に40代で痛める方が多いです。
膝の曲げ伸ばしで痛みやひっかかりを感じたり、ひどい場合は膝に水(関節液)がたまったり、急に膝が動かなくなる(ロッキング)という状態になります。
対処法
1.まずは、運動の中止すること
2.専門医に相談してください。
予防方法
1.足首の柔軟を高める。(膝への負担を軽減するため)
2.太ももの前後の筋肉のバランスを整える。(大腿四頭筋とハムストリングのバランス)
3.パラセッティングを行う。
※パラセッティングとは
膝下にタオルを入れ、タオルをつぶすように膝を下方向に力を入れてください。

#膝の下が痛くなる

オスグッド・シュラッター病が原因と考えられます。
原因
太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)による膝の伸展の繰り返しで、脛骨結節を牽引することにより成長軟骨が剥離し痛みが発生します。
主に10~15歳の成長期の子どもがボールを蹴るスポーツや走りすぎにより発生することが多いです。
対処法
1.まずは運動の中止、触って熱感がある場合は患部を冷やしてください。
2.痛みが治まったら太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチを行ってください。
3.痛みが引かない時は専門医に相談してください。
大腿四頭筋のストレッチ
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つま先を軽く持ち、太ももの前側の筋肉が伸びるのを意識しながら
つま先を背中に近づけていきます。
5~10秒ほど息を吐きながらキープします。
ゆっくり(深呼吸のリズム)と息を吸いながら戻します。
※注 急激な運動はケガの原因となりますので、ゆっくりおこなってください
痛みがでた場合はすぐに中止してください。
予防法
1.大腿四頭筋のストレッチ
2.股関節の柔軟性を高める
3.トレーニング量の見直し
上記に記載した内容は一例です。
ケガや痛みの症状は個人差がありますので、詳しい内容などは気軽にご相談ください。
たのしいジョグができるように全力でバックアップしていきます。
うぃんぐ整骨院 糸島院
ご予約・お問い合わせは TEL 092-324-6108
メールアドレス m-wing@aqr.bbiq.jp
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